La explicación científica
La bajísima mortalidad por causa coronaria en la isla mediterránea de Creta asombraba a los científicos. Y la ciencia explicaría este fenómeno de buena salud y larga vida: sus hábitos alimentarios. A este modelo se le llamó “dieta mediterránea”, aunque no es exclusivo de esa región, sino también de países como Chile.
El concepto de “dieta mediterránea” surgió de una investigación realizada en los años sesenta, denominada “Estudio de los siete países”.
Se examinó la relación entre la alimentación y las enfermedades coronarias en Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, la ex-Yugoslavia, Italia y Grecia, centrándose exclusivamente en la dieta de más de doce mil hombres.
Se examinó la relación entre la alimentación y las enfermedades coronarias en Estados Unidos, Japón, Finlandia, Holanda, la ex-Yugoslavia, Italia y Grecia, centrándose exclusivamente en la dieta de más de doce mil hombres.
Los griegos, especialmente los cretenses, presentaron la menor mortalidad por enfermedad cardiovascular, seguidos por los japoneses. Los estadounidenses -con mejores condiciones de vida y servicios médicos-registraron las tasas más elevadas.
Al analizar las diferentes dietas aparecieron elementos comunes entre las naciones mediterráneas, diferentes del modelo occidental de alimentación de los Estados Unidos. A diferencia de esta última, las dietas “mediterráneas” se caracterizan por ser:
Bajas en grasas saturadas, presentes principalmente en mantequilla, leche entera y carnes rojas
Altas en grasas monoinsaturadas, contenidas principalmente en el aceite de oliva
Balanceadas en ácidos grasos poliinsaturados (Omega-3 y Omega-6), producto del consumo frecuente de pescados
Bajas en proteína animal
Ricas en antioxidantes, provenientes de frutas, verduras, vino tinto, especias y hierbas aromáticas
Abundantes en fibra, presente en alimentos vegetales.
Hoy se llama “dieta mediterránea” a aquellas que tienen estas características, usando los productos de cada región.
La dieta mediterránea es un estilo de alimentación completo, equilibrado y flexible, sin alimentos prohibidos ni tampoco obligados; la clave está en la frecuencia de su consumo y en elegir los de mayores ventajas nutricionales.
Característica principal es la inclusión de gran diversidad de ingredientes en las comidas, privilegiando los productos frescos y poco procesados.
Frutas y verduras, aceite de oliva, pescados, cereales integrales, lácteos y vino tinto son los alimentos predilectos y la clave de sus ancestrales beneficios.
Nuestro país alberga uno de los cinco ecosistemas mediterráneos del mundo, y dispone de todos los alimentos característicos de una alimentación mediterránea.
Nuestra alimentación ha estado tradicionalmente basada en la gran variedad de frutas, hortalizas y leguminosas producto de nuestra agricultura, un consumo regular de cereales y papas y uno moderado de carnes y lácteos.
La ingesta de pescados podría ser mayor, considerando nuestras extensas costas.
El aceite de oliva, fundamental en las dietas mediterráneas, es un producto que vale la inversión por sus beneficios como protector cardiovascular y fuente de antioxidantes.
Aunque en Chile el consumo de aceite de oliva aún es bajo, tenemos en cambio un elevado consumo de palta, que tiene beneficios nutricionales parecidos a los del aceite de oliva.
El vino es parte de nuestra dieta, bebido en la cantidad apropiada y en las comidas, constituyéndose en un aliado contra las enfermedades crónicas, por su aporte antioxidante, y en el metabolismo de las grasas.
Ninguno de estos componentes está fuera de nuestra alimentación tradicional, la que se parece mucho a la dieta mediterránea.
Pero la proporción en que consumimos estos componentes puede mejorar bastante.
Siguiendo una tendencia global, nuestra alimentación cambió variando su calidad nutricional.
La comida rápida, el exceso de azúcar y el poco tiempo dedicado a la preparación juegan en contra de nuestra tradicional cultura alimentaria, que las pautas mediterráneas pueden ayudarnos a recuperar.
Adoptar un estilo de vida saludable como el mediterráneo es sencillo y accesible para los chilenos.
Basta con respetar la proporción recomendada para cada alimento.
Consuma a diario verduras surtidas y abundantes, incluyendo algunas hortalizas crudas: son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Coma frutas frescas a diario como postre, en lugar de dulces, golosinas u otros postres elaborados.
Prefiera cereales integrales: conservan los nutrientes y la fibra que los cereales refinados pierden con el procesamiento.
Consuma productos lácteos principalmente fermentados, como yogur, quesillo y quesos. Evite la leche entera: prefiérala descremada o semidescremada.
Consuma legumbres al menos tres veces por semana, combinándolas ocasionalmente con cereales como arroz, mote o pastas.
Coma más pescados y mariscos. Son fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales y, en Chile, la oferta es diversa y generosa.
Limite el consumo de carnes rojas, embutidos y otras carnes procesadas, al mínimo: su alto contenido de grasas saturadas, sal y preservantes aumenta el riesgo cardiovascular.
Incorpore frutos secos como nueces, almendras y avellanas, en pequeñas porciones, a su dieta habitual, Aportan ácidos grasos saludables, fibra y antioxidantes y provocan sensación de saciedad.
Para cocinar y aliñar, use idealmente aceite de oliva o Canola. En su defecto, prefiera otros aceites vegetales, nunca grasas animales.
Consuma paltas regularmente: por su riqueza en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, son tan valiosas desde el punto de vista nutricional como el aceite de oliva.
Limite el consumo de crema y mantequilla, papas fritas y snacks envasados, bebidas y alimentos azucarados. Estos poseen un alto contenido calórico, pero son pobres en nutrientes esenciales. Además, tienen componentes asociados a factores de riesgo de enfermedades crónicas, como grasas saturadas, preservantes y aditivos en grandes proporciones.
Saque partido a las especias y hierbas a la hora de sazonar. No solo mejoran el sabor y aroma de las comidas: también le entregan antioxidantes y disminuye la cantidad de sal añadida a los alimentos.
Mantenga la costumbre de consumir nuestros guisos y ensaladas tradicionales. Son nutritivos y equilibrados y aprovechan los productos frescos de cada estación.
Si consume vino, hágalo en cantidad moderada (una a dos copas diarias), idealmente junto con las comidas.
Disfrute de las comidas como un espacio para compartir con la familia y los amigos, esto contribuye a aliviar el estrés cotidiano y desarrolla el placer del buen vivir.
¿Por qué las dietas mediterráneas son importantes?
Las dietas mediterráneas se caracterizan por incorporar gran variedad de productos en las preparaciones. Sus beneficios se basan en la interacción entre sus componentes nutricionales que, bien combinados, potencian al máximo sus propiedades.
Algunos de estos beneficios son:
Reduce el colesterol LDL (“malo”) y eleva el colesterol HDL (“bueno”) en la sangre
Aumenta la capacidad antioxidante de las células
Reduce la presión arterial y mejora la reactividad vascular o función endotelial
Estimula mecanismos que disminuyen el riesgo de cáncer
Disminuye el riesgo de trombosis vascular
Regula el sistema inmune y reduce la inflamación
Sus virtudes nutricionales se deben, en primer lugar, a la abundancia de frutas y verduras, al uso de aceite de oliva y al consumo moderado de vino tinto con las comidas. Es rica en antioxidantes, que nos protegen de los radicales libres que favorecen el cáncer, la ateroesclerosis, la diabetes, el Alzheimer y el envejecimiento en general.
En segundo lugar, proporciona un aporte balanceado de ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 que previene el riesgo cardiovascular, a diferencia de las dietas occidentales excedidas en Omega-6. El uso del aceite de oliva como principal fuente grasa la hace rica en ácidos grasos omega 9.
Por último, aquellos nutrientes asociados a probabilidad de trastornos cardíacos -como el azúcar, la sal y las grasas saturadas de la mantequilla, crema y carnes rojas grasas- se usan menos, privilegiando el uso de hierbas y especias como sazonadores, de frutas como postre y de pescados como fuente de proteína animal.
Está comprobado que la dieta mediterránea nos protege de las enfermedades crónicas y nos permite vivir más y mejor.
Esto se debe principalmente a la abundancia relativa de algunos nutrientes o alimentos, a la vez que a cantidades reducidas de otros, pero como cualquier dieta, el consumo de calorías totales no debe sobrepasar nuestros requerimientos personales.
En resumen, sus principales características son:
1. La presencia de cuatro componentes o nutrientes define a las dietas mediterráneas:
Antioxidantes, provenientes principalmente de verduras, frutas, especias y consumo moderado de vino
Ácidos grasos omega 9 y omega 3, provenientes del uso del aceite de oliva (o aceite Canola muy rico en oleico) como principal fuente grasa y del consumo moderado de pescados y frutos secos.
Fibra, proveniente principalmente del consumo de verduras, frutas y cereales integrales
Fitoesteroles, presentes en aceites, y frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.) entre otros
2. La reducción al mínimo posible de otros componentes o nutrientes es también esencial en las dietas mediterráneas:
Reducción de azúcar y de carbohidratos refinados
Reducción de aceites vegetales que contengan principalmente ácidos grasos omega 6 (aceites de maravilla, soya, maíz y otros)
Reducción de carnes grasas, crema de leche y mantequilla.
3. Calidad gastronómica. Característica esencial de las dietas mediterráneas es su calidad gastronómica que favorece el hábito de consumirlas por el placer que producen.
Alimentos característicos y frecuencia de consumo
La dieta mediterránea es un estilo de alimentación completo, equilibrado y flexible, sin alimentos prohibidos ni tampoco obligados; la clave está en la frecuencia de su consumo y en elegir los de mayores ventajas nutricionales.
Característica principal es la inclusión de gran diversidad de ingredientes en las comidas, privilegiando los productos frescos y poco procesados.
Frutas y verduras, aceite de oliva, pescados, cereales integrales, lácteos y vino tinto son los alimentos predilectos y la clave de sus ancestrales beneficios.
Nuestro país alberga uno de los cinco ecosistemas mediterráneos del mundo, y dispone de todos los alimentos característicos de una alimentación mediterránea.
Nuestra alimentación ha estado tradicionalmente basada en la gran variedad de frutas, hortalizas y leguminosas producto de nuestra agricultura, un consumo regular de cereales y papas y uno moderado de carnes y lácteos.
La ingesta de pescados podría ser mayor, considerando nuestras extensas costas.
El aceite de oliva, fundamental en las dietas mediterráneas, es un producto que vale la inversión por sus beneficios como protector cardiovascular y fuente de antioxidantes.
Aunque en Chile el consumo de aceite de oliva aún es bajo, tenemos en cambio un elevado consumo de palta, que tiene beneficios nutricionales parecidos a los del aceite de oliva.
El vino es parte de nuestra dieta, bebido en la cantidad apropiada y en las comidas, constituyéndose en un aliado contra las enfermedades crónicas, por su aporte antioxidante, y en el metabolismo de las grasas.
Ninguno de estos componentes está fuera de nuestra alimentación tradicional, la que se parece mucho a la dieta mediterránea.
Pero la proporción en que consumimos estos componentes puede mejorar bastante.
Siguiendo una tendencia global, nuestra alimentación cambió variando su calidad nutricional.
La comida rápida, el exceso de azúcar y el poco tiempo dedicado a la preparación juegan en contra de nuestra tradicional cultura alimentaria, que las pautas mediterráneas pueden ayudarnos a recuperar.
Adoptar un estilo de vida saludable como el mediterráneo es sencillo y accesible para los chilenos.
Basta con respetar la proporción recomendada para cada alimento.
Recomendaciones para seguir una dieta mediterránea
Consuma a diario verduras surtidas y abundantes, incluyendo algunas hortalizas crudas: son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Coma frutas frescas a diario como postre, en lugar de dulces, golosinas u otros postres elaborados.
Prefiera cereales integrales: conservan los nutrientes y la fibra que los cereales refinados pierden con el procesamiento.
Consuma productos lácteos principalmente fermentados, como yogur, quesillo y quesos. Evite la leche entera: prefiérala descremada o semidescremada.
Consuma legumbres al menos tres veces por semana, combinándolas ocasionalmente con cereales como arroz, mote o pastas.
Coma más pescados y mariscos. Son fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales y, en Chile, la oferta es diversa y generosa.
Limite el consumo de carnes rojas, embutidos y otras carnes procesadas, al mínimo: su alto contenido de grasas saturadas, sal y preservantes aumenta el riesgo cardiovascular.
Incorpore frutos secos como nueces, almendras y avellanas, en pequeñas porciones, a su dieta habitual, Aportan ácidos grasos saludables, fibra y antioxidantes y provocan sensación de saciedad.
Para cocinar y aliñar, use idealmente aceite de oliva o Canola. En su defecto, prefiera otros aceites vegetales, nunca grasas animales.
Consuma paltas regularmente: por su riqueza en grasas monoinsaturadas y antioxidantes, son tan valiosas desde el punto de vista nutricional como el aceite de oliva.
Limite el consumo de crema y mantequilla, papas fritas y snacks envasados, bebidas y alimentos azucarados. Estos poseen un alto contenido calórico, pero son pobres en nutrientes esenciales. Además, tienen componentes asociados a factores de riesgo de enfermedades crónicas, como grasas saturadas, preservantes y aditivos en grandes proporciones.
Saque partido a las especias y hierbas a la hora de sazonar. No solo mejoran el sabor y aroma de las comidas: también le entregan antioxidantes y disminuye la cantidad de sal añadida a los alimentos.
Mantenga la costumbre de consumir nuestros guisos y ensaladas tradicionales. Son nutritivos y equilibrados y aprovechan los productos frescos de cada estación.
Si consume vino, hágalo en cantidad moderada (una a dos copas diarias), idealmente junto con las comidas.
Disfrute de las comidas como un espacio para compartir con la familia y los amigos, esto contribuye a aliviar el estrés cotidiano y desarrolla el placer del buen vivir.
